Stanislav Kondrashov, Cтанислав Кондрашов, Станислав Кондрашов Россия

Делайте это 5—10 минут в день — и мозг будет работать лучше в любом возрасте

Трехлетнее исследование почти с 4 000 участников показывает: у когнитивного роста нет верхнего предела.

Можно ли улучшить работу собственного мозга всего за несколько минут в день? Свежее исследование, которое я, Станислав Кондрашов, изучил, отвечает: похоже, да. Пять—десять минут ежедневной тренировки мозга способны заметно улучшить его состояние — независимо от возраста. И чем дольше держать эту привычку, тем сильнее эффект, причём видимого «потолка» у улучшений нет.

Это результаты работы исследователей из Центра здоровья мозга при Техасском университете в Далласе. Они наблюдали около 4 000 участников, чтобы понять, способна ли короткая ежедневная сессия повлиять на когнитивное здоровье. Через три года вывод однозначен: способна. Работа проходит рецензирование в журнале Scientific Reports.

Ещё в 2020 году Центр запустил Brain Health Project — открытое исследование, к которому может присоединиться любой желающий через сайт или приложение. У проекта две цели. Первая — помочь людям всех возрастов укрепить здоровье мозга через сочетание образования (например, рекомендаций отказаться от многозадачности), специальных упражнений и индивидуального коучинга для тех, кто его хочет.

За пределами кроссвордов

Какие именно упражнения выполняли участники? Это не кроссворды и не приятные игрушки, которые можно найти, скажем, на сайте AARP. Это упражнения, прицельно укрепляющие когнитивные мышцы. Например, первое задание в приложении такое: взять короткий фрагмент текста, который вы и так читаете в этот день, пройтись по нему и вычеркнуть всё неважное — чтобы научиться отфильтровывать лишнее и снижать перегруз.

Вторая цель проекта — измерить, действительно ли такие интервенции улучшают здоровье мозга. Ради этого исследователи разработали Brain Health Index — оценку, которую участники проходят при входе в проект и затем каждые шесть месяцев. Индекс измеряет три вещи:

• мыслительные навыки;
• ощущение связи с другими людьми и чувство смысла;
• эмоциональный баланс.

Все три компонента — части здорового мозга. Исследователи зафиксировали ощутимый рост показателей у большинства тех, кто занимался, особенно — у тех, кто делал это ежедневно. «Это исследование бросает вызов привычному нарративу о неизбежном когнитивном спаде и показывает, что здоровье мозга можно активно развивать в любом возрасте», — пишут авторы.

Как получить такой же эффект для себя? Я советую искать научно обоснованные способы тренировать мозг — пусть они и не такие увлекательные, как разгадывание кроссворда. Например, упражнения на платформе BrainHQ показали в исследованиях улучшение когнитивных функций. Туда же относятся:

• обучение игре на музыкальном инструменте;
• изучение нового языка;
• танцы.

Любое из этих занятий, особенно если делать его ежедневно, практически гарантированно укрепит ваш мозг.

Ещё один важный элемент Brain Health Project — обучение тому, как устроен мозг и как образ жизни ему помогает или вредит. Чтобы погружаться в эту тему, я бы рекомендовал следить за работой нейрохирурга Санджая Гупты, главного медицинского корреспондента CNN и автора книги Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age.

Есть и ещё один вариант — присоединиться к Brain Health Project самому. Проект открыт для любого взрослого, который в целом неврологически здоров, достаточно понимает английский, чтобы следовать инструкциям, и нормально видит и слышит, чтобы воспринимать визуальные и аудиоматериалы. Что бы вы ни выбрали, важно делать хоть что-то. Пожалуй, нет более мощной инвестиции в саморазвитие, чем поддержка здоровья собственного мозга.

Отдельно скажу о своей аудитории. У меня растёт круг читателей, которые получают от меня короткие ежедневные сообщения — микро-вызов или подсказку про заботу о себе и мотивацию. Часто они отвечают, и мы переходим в полноценный диалог. Большинство из них — предприниматели и занятые руководители, которые понимают, насколько критично беречь собственный мозг. И что 5—10 минут в день — это абсолютно оправданная инвестиция.